회전근개증후군 증상과 원인은? 치료법, 자가치료!

어느 날 팔을 들려고 했는데 어깨에서 찌릿한 통증이 확 오더라고요. 설마 했는데 점점 심해져서, 옷을 입거나 가방을 멜 때마다 팔이 말을 안 들었어요. 처음엔 단순한 근육통이라고 생각했는데, 알고 보니 회전근개증후군이라는 어깨 질환이었죠. 요즘 스마트폰, 컴퓨터, 집안일로 어깨 혹사하는 분들 많으시죠? 저처럼 참다가 병 키우지 말고, 조기 대처할 수 있게 회전근개증후군의 증상과 원인, 치료법, 그리고 집에서 할 수 있는 자가치료 방법까지 한 번에 알려드릴게요.

 

 

 회전근개증후군이란? 어깨 안쪽 근육의 고장이에요

 

회전근개증후군이란 어깨를 감싸고 있는 회전근개라는 근육과 힘줄이 손상되거나 염증이 생겨 통증과 운동 장애가 생기는 질환이에요. 쉽게 말하면 어깨를 회전시키는 근육들이 망가지면서 생기는 문제인데요.

 

저는 처음에 어깨가 당기고 무거운 느낌이 들기 시작했어요. 시간이 지나니까 팔을 올릴 때 어깨에서 뚝뚝 소리도 나고, 특히 머리 위로 팔을 들어 올릴 때 통증이 확 왔어요. 나중에 병원에 가서 들은 말이 ‘회전근개에 미세한 파열이 시작됐고, 관리하지 않으면 더 심해질 수 있다’는 거였어요.

 

회전근개증후군은 특히 반복적인 동작이나 무거운 물건을 자주 드는 사람들에게 많이 생기는데요. 저처럼 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있거나, 집안일로 어깨를 많이 쓰는 주부, 그리고 테니스, 수영 같은 운동을 하는 분들 사이에서도 흔하게 나타나는 질환입니다.

 

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 회전근개증후군 증상은? 단순한 어깨통증과는 달라요

 

제가 처음 회전근개증후군을 의심하게 된 건, 팔을 앞쪽으로 들어올릴 때 갑자기 ‘찌익’ 하고 찌르는 듯한 통증이 왔을 때였어요. 평소 같으면 아무렇지 않게 할 수 있는 동작이 너무 아픈 거예요. 그게 단순한 근육통과 달랐던 첫 차이였죠.

 

회전근개증후군 증상 중 가장 흔한 건 팔을 들거나 돌릴 때 통증이 느껴지고, 팔이 잘 안 올라가는 거예요. 특히 팔을 옆으로 들어 올릴 때, 일정 각도에서 통증이 확 심해졌다가 그 각도를 넘기면 다시 괜찮아지는 이상한 패턴이 반복됐어요. 그걸 ‘통증 아크 증후군’이라고 하더라고요.

 

또 하나 큰 특징은 밤에 더 아프다는 점이에요. 누워서 자려고만 하면 어깨가 쑤셔서 잠을 설치기 일쑤였어요. 특히 옆으로 돌아누울 때 아픈 쪽 어깨를 깔면 통증이 심해서 도저히 잘 수가 없었죠. 이렇듯 회전근개증후군 증상은 특정 자세에서 더 심해지고, 팔을 쓸수록 통증이 악화되는 경향이 있기 때문에 평소 어깨통증과는 조금 다른 양상이에요.

 

 

 회전근개증후군 원인은? 생활 속에 숨어 있어요

 

저도 “운동도 안 하는데 왜 어깨가 아프지?” 했었는데요, 막상 정리해보니 회전근개증후군 원인이 생활 속에 정말 많더라고요. 특히 자세와 습관이 문제였어요.

 

하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있는 직장인 생활을 오래 하면서, 어깨를 앞으로 말고 구부정하게 앉아 있는 게 습관이었어요. 이러다 보니 어깨 앞쪽 근육은 짧아지고, 뒤쪽 회전근개는 계속 당기게 되는 구조가 되는 거죠. 거기다 스마트폰까지 들여다보다 보니 목과 어깨에 부담이 더해졌고요.

 

또 하나 중요한 건 나이에 따른 퇴행성 변화예요. 40대 이후가 되면 근육과 힘줄이 조금씩 약해지면서 자연스럽게 손상되기 쉬운 상태가 되는데요. 운동을 하지 않거나, 반대로 갑자기 무리한 운동을 하면 회전근개에 미세한 파열이 생기기 시작한대요. 저 같은 경우는 무거운 캐리어를 갑자기 들다가 어깨가 찢어질 듯이 아팠던 기억이 있어요. 그게 회전근개증후군 원인이 되었다는 걸 나중에 알게 됐죠.

 

 

 회전근개증후군 치료법은? 빠르게 시작할수록 좋아요

 

초기엔 찜질과 휴식만으로도 좀 나아지는 것 같았어요. 하지만 방치하면 팔을 전혀 쓸 수 없을 만큼 아파지더라고요. 그래서 저는 적당한 시점에 물리치료와 운동치료를 병행하면서 회복을 시작했어요.

 

회전근개증후군 치료법은 상태에 따라 달라져요. 통증이 심하지 않은 초기엔 얼음찜질로 염증을 가라앉히고, 휴식과 스트레칭이 중심이 돼요. 저는 하루 세 번, 냉찜질을 15분씩 해줬는데 그것만으로도 통증이 많이 줄었어요.

 

통증이 줄어들면, 어깨 가동 범위를 늘리는 운동을 조금씩 해줘야 해요. 이때 중요한 건 절대 무리하지 않는 거예요. 무거운 물건을 들거나 통증을 억지로 참고 운동하면 상태가 더 나빠질 수 있어요. 경우에 따라 회전근개가 찢어져 있는 상태라면, 소염 주사나 수술이 필요할 수도 있어요. 다행히 저는 파열까지 가진 않았고, 보존적 치료로 좋아졌는데요. 회전근개증후군 치료법은 조기에 관리하면 수술 없이도 충분히 회복이 가능하다는 걸 몸소 느꼈습니다.

 

 

 회전근개증후군 자가치료는? 꾸준함이 답이에요

 

제가 정말 효과를 본 회전근개증후군 자가치료는 딱 두 가지였어요. 첫째는 냉온찜질, 둘째는 스트레칭이에요. 특히 운동 전엔 온찜질로 근육을 풀고, 운동 후엔 냉찜질로 염증을 가라앉히는 루틴이 정말 효과적이었어요.

 

스트레칭은 벽에 손을 대고 천천히 손을 위로 올리는 ‘벽 타기 운동’, 그리고 앉아서 몸을 숙이고 팔을 늘어뜨려 시계추처럼 흔드는 ‘진자 운동’을 매일 했어요. 처음엔 팔을 몇 센티미터 올리는 것도 힘들었는데, 일주일 정도 지나면서 조금씩 가동 범위가 넓어지는 걸 느꼈어요.

 

또한, 잘 때 베개 높이를 조절하는 것도 효과가 있었어요. 너무 높은 베개를 쓰면 어깨에 부담이 가거든요. 저는 어깨 쪽에 작은 쿠션을 받쳐주면서 자니까 밤에 깨는 횟수가 줄었어요. 회전근개증후군 자가치료는 꾸준하게, 통증 범위를 넘기지 않게 하는 게 가장 중요합니다. 절대 참으면서 운동하지 마세요. 저는 그렇게 했다가 더 아팠거든요.

 

 

 회전근개증후군 어깨가 보내는 신호!

 

처음에는 ‘이 정도 통증은 괜찮겠지’ 하고 넘겼던 어깨 통증이 결국 생활 전체를 불편하게 만들 수 있다는 걸 이번에 뼈저리게 느꼈어요. 특히 회전근개증후군 증상은 일상적인 움직임에도 영향을 주기 때문에 조기 대응이 정말 중요하다고 생각해요.

 

지금 어깨가 찌릿하거나, 팔을 올릴 때 이상한 저항감이 느껴진다면 이미 시작됐을 수 있어요. 그럴 땐 간단한 스트레칭이나 찜질로 시작해서, 통증이 나아지지 않으면 전문가의 도움을 받아야 해요. 저는 초기에 회전근개증후군 자가치료로 관리했기 때문에 회복이 빨랐지만, 더 늦었으면 수술까지 갔을지도 몰라요.

 

어깨는 매일 쓰는 관절이고, 한번 상하면 회복에 정말 시간이 오래 걸립니다. 평소에도 관리하고, 작은 통증도 소중히 여겨야 해요. 저처럼 어깨로 고생하지 않으시길 바라며, 이 글이 작은 도움이 되었으면 좋겠습니다!